Running para principiantes: ejercicios para calentar y estirar correctamente

Ejercicios para calentar y estirar correctamente

Cuando se empieza a correr es importante adquirir hábitos que han de convertirse en parte irrenunciable de la rutina de una o un buen runner.

Un buen calentamiento (que también incluirá estiramientos) antes de la carrera y un correcto estiramiento después de la misma nos ayudará a preparar nuestro cuerpo para el sobresfuerzo, a disminuir el riesgo de lesiones y a relajar la musculatura para limitar la aparición de agujetas y facilitar una mejor recuperación de nuestro cuerpo.

Algunos consejos para el calentamiento

• Comienza con una caminata de al menos 5 minutos en la que paulatinamente vayas incrementando el ritmo, con un ligero trote final (ligero).
• Realiza ejercicios rotatorios en las articulaciones, en sentido ascendente: tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello).
• Prosigue con estiramientos musculares breves y dinámicos: balanceos de cada pierna (primero hacia adelante y detrás, como un péndulo; luego en sentido lateral, con el mismo movimiento pendular); trabaja el grupo muscular inferior en su conjunto (colocándote en posición de salida de una carrera, con las manos apoyadas en el suelo, comienza con una pierna completamente estirada y la otra flexionada; con pequeños rebotes vete cambiando la posición de las piernas, la doblada a estirada y la estirada a doblada); practica la zancada (primero con zancadas pequeñas, una pierna estirada, la otra ligeramente flexionada; vete avanzando poco a poco en el tamaño de la zancada, recordando que es muy importante mantener el tronco recto en todo el ejercicio); termina los estiramientos dinámicos con unas sentadillas.
• Por último, practica unos sprints breves y unos pequeños ejercicios técnicos (simulación de carrera, no hace falta que te muevas del sitio, simplemente haz como que corres elevando las rodillas todo lo que puedas; lo mismo, pero en sentido inverso, inclinándote ligeramente hacia adelante, corre llevando todo lo que te sea posible los talones a los glúteos; corre de lado y hacia atrás; y, finalmente, realiza multisaltos, avanzando a grandes zancadas haciendo saltos mientras te impulsas con los brazos).

Algunos consejos para el estiramiento final

• Para el post-ejercicio optaremos por estiramientos estáticos, que tienen por objetivo el reposo muscular.
• Comienza con extensiones de las piernas: sentándote inclina tu cuerpo sobre cada pierna, hasta el máximo al que puedan llegar tus manos, pero sin que duela, y mantén esa posición entre 15 y 30 segundos.
• Luego pasa a las rodillas: agachándote y poniendo una pierna adelantada y flexionada la rodilla en ángulo de 90º. La otra pierna debe quedar extendida hacia atrás del tronco con rodilla y puntas de dedos, si es posible, tocando el suelo o acercándose lo máximo al mismo. Aguanta así unos 30 segundos con cada pierna. Otro ejercicio recomendado es estirar las rodillas de pie: para ello, colócate de pie solo sobre una pierna y encoge la otra hacia atrás, tirando de ella hacia el glúteo. Aguanta posición durante 30 segundos y cambia de pierna de nuevo.
• Siempre en sentido ascendente, pasa ahora a trabajar los glúteos. Túmbate mirando hacia arriba, deja una pierna estirada y flexiona la otra por la rodilla tirando de ella hacia tu pecho con las manos. Mantén la posición sobre 20 segundos y repite el ejercicio con la pierna contraria.
• Puedes finalmente estirar el tren superior con estiramientos de espalda, dorsales, tríceps y cuello.