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Dolor de espalda alta y dolor de espalda media: distinta localización, pero el mismo tratamiento preventivo

La espalda está compuesta por una compleja estructura de músculos, ligamentos, tendones, discos y huesos que trabajan juntos para apoyar el cuerpo y permitir que nos movamos. Los problemas con cualquiera de estos componentes pueden llegar a causar molestias.

El dolor de espalda es un problema muy frecuente y afecta a gran parte de la población en algún momento de su vida. En muchos casos no se sabe exactamente qué es lo que lo que provoca, pero la buena noticia es que en gran parte de los casos no es un problema grave, y suele deberse a una simple distensión en un músculo o ligamento.

Puede variar entre leves molestias en el desempeño de actividades diarias hasta punzadas agudas que dificultan el movimiento. Aunque coloquialmente solemos hablar de dolor de espalda alta, media o baja, porque es en estas zonas donde se manifiesta, lo correcto clínicamente es referirnos a:

• Cervicalgia: el dolor de espalda alta se manifiesta alrededor de las vértebras cervicales que forman el cuello y la musculatura cercana y se extiende hasta la parte superior del hombro y las escápulas.
• Dorsalgia: es el dolor conocido como dolor de espalda media y también puede estar provocado por una contractura muscular, una irritación articular o incluso algún problema en los órganos torácicos como los pulmones o la pleura.
• Lumbalgia: este dolor se padece exclusivamente a nivel lumbar (espalda baja). Puede estar provocado por múltiples patologías, desde una contractura muscular, un cólico nefrítico o un pinzamiento en una raíz nerviosa local. Es uno de los dolores más habituales entre la población.

Según los síntomas y el tipo de dolor también pueden clasificarse en dos tipologías: dolor de espalda mecánico y dolor de espalda inflamatorio.

En gran parte de los casos el dolor de espalda es mecánico, pero los síntomas de ambos tipos de dolor son muy parecidos, lo que dificulta diferenciarlos sin ayuda de un profesional.

Causas del dolor de espalda

Los médicos generalmente definen el dolor de espalda como agudo si ha estado presente menos de seis semanas y como crónico si dura más tiempo. El primero suele desarrollarse a partir de una caída o levantamiento de peso y el segundo, es menos común pero puede tener mayores consecuencias.

Las causas más habituales vinculadas al dolor de espalda son las siguientes:

• Tensión muscular o de ligamentos: el levantamiento de peso repetidamente o un movimiento repentino mal hecho puede tensar los músculos de la espalda o los ligamentos espinales. Una mala condición física o una mala postura pueden provocar tensión constante en la espalda y por lo tanto causar espasmos musculares dolorosos.
• Discos inflamados o rotos: los discos actúan como amortiguadores entre los huesos de la columna vertebral. El material blando dentro de estos discos puede abultarse o romperse y presionar el nervio, provocando dolor.
• Artritis: la osteoartritis puede afectar a la zona baja de la espalda y en algunos casos puede llevar a un estrechamiento del espacio alrededor de la médula espinal, causando dolor lumbar.
• Escoliosis: la columna vertebral desplazada puede provocar dolor, principalmente a partir de la mediana edad.
• Osteoporosis: Las vertebras de la columna vertebral pueden desarrollar fracturas con la edad si los huesos se vuelven porosos y quebradizos, lo que puede provocar dolor.

Prevención del dolor de espalda

La pregunta más frecuente que realizamos cuando nos sentimos afectados por esta dolencia es cómo aliviar el dolor de espalda, pero lo cierto es que la pregunta correcta debería ser cómo evitarlo, porque la mejor manera de combatirlo es la prevención: mejorando la condición física y adquiriendo prácticas y posturas corporales adecuadas.

Tanto la dorsalgia, como la lumbalgia y la cervicalgia tienen un origen parecido y por lo tanto el tratamiento preventivo es muy similar:

• Mantener un peso saludable: el sobrepeso puede ejercer presión sobre los músculos de la espalda, por lo tanto mantenerse en el peso ideal puede ser una gran ayuda para prevenir el dolor de espalda.
• Cuidar la posición: una postura correcta puede reducir el estrés en los músculos de la espalda. Mantenerse recto, sin encorvar la espalda y conservar una posición pélvica neutral puede ser de gran ayuda, así como sentarse en buena posición, en un asiento con un buen apoyo para la espalda y cambiando la posición como mínimo cada media hora.

Motivos, trucos y falsos mitos sobre los dolores musculares

La gran pregunta que todos nos hacemos después de practicar deporte es qué hacer para no tener agujetas, pero lo cierto es que ni siquiera los expertos se han puesto de acuerdo en cuál es la mejor solución para conseguirlo.

El dolor muscular, conocido coloquialmente como agujetas, son roturas de microfibras musculares que pueden provocar molestias y tirantez tras un entrenamiento al que el cuerpo todavía no está acostumbrado. 

Las agujetas suelen manifestarse entre las 24 y las 72 horas posteriores a la actividad y su intensidad varía en base al ejercicio realizado; si este ha sido de gran potencia el tiempo de recuperación será más largo y las molestias pueden durar hasta tres o cuatro días. Por eso, para saber cómo eliminar las agujetas lo antes posible, lo primero que debemos hacer es identificarlas correctamente. 

Así pues, debemos saber que el dolor muscular se presenta en forma de rigidez, hinchazón, disminución del movimiento articular y pérdida de fuerza en la zona afectada, además de una sensibilidad aumentada en la zona ejercitada.

No hay que preocuparse

A pesar de que el dolor puede ser muy intenso, las agujetas no son un síntoma por el que preocuparse, sino la respuesta del cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado. Se debe tener en cuenta que, a pesar de que las agujetas son más comunes en personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio, puede padecerlas cualquier persona que haya aumentado drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios. De la misma manera no todas las personas las sufren de igual modo, ya que dependiendo del estado del cuerpo y del deporte que se practique los síntomas pueden variar.

Hoy en día todavía no sabemos cómo quitar las agujetas en 5 minutos y tampoco existe la fórmula mágica para su prevención o tratamiento a pesar de que cada vez hay más investigaciones al respecto. No obstante, sí disponemos de algunas pautas que nos pueden ayudar a descubrir cómo evitarlas y combatirlas.

¿Qué hacer contra las agujetas?

La manera más eficiente de evitar las agujetas es la prevención. Aunque en muchas ocasiones, cuando el cuerpo no está preparado, es muy difícil evitar su aparición, hay algunas directrices que nos permitirán tener mayor control sobre nuestro cuerpo y poder así evitar dolores musculares.

1. Calentamiento previo: es importante activar los músculos antes de ejercer demasiada presión sobre ellos. Si movilizas las articulaciones antes del entreno los músculos se irán adaptando progresivamente a las distintas fuerzas que se ejercen sobre él.
2. Actividad progresiva: el cuerpo tiene un periodo de adaptación, por eso se debe seguir un principio de progresión, tanto de duración como de intensidad, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo.
3. Estirar: los músculos también tienen que volver a la normalidad de forma progresiva y los estiramientos suaves mejoran la recuperación muscular.
4. Hidratación y nutrición: beber y nutrirse tras el entrenamiento facilita la reposición del glucógeno muscular. Es recomendable comer alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar agujetas.
5. Regla del 10%: es la que mejores resultados ha obtenido para evitar las agujetas. Se trata de iniciar nuevos ejercicios poco a poco, aumentando el tiempo y la intensidad un 10% cada semana hasta que el cuerpo se adapte por completo al esfuerzo.

¿Cómo aliviar las agujetas?

Aunque no se conoce ningún remedio milagroso que revele cómo calmar las agujetas, existen algunos trucos para intentar aliviar los síntomas:

1. Ejercicio suave: los músculos estresados tienden a endurecerse, lo que puede acentuar el dolor. Practicar ejercicio aeróbico suave aumenta el flujo sanguíneo y disminuye el dolor muscular.
2. Masajes: otra forma de aliviar el dolor es masajear suavemente la zona dolorida un par de veces al día. Utilizar BIOSPORTY en el masaje te ayudará a obtener mejores resultados. Así, se reducirá la tensión de los músculos y por lo tanto el dolor disminuirá. 
3. Tratamiento de contraste: del mismo modo que ocurre con otras lesiones e inflamaciones, alternar la aplicación de frío y calor puede suavizar el dolor. Se puede tratar con hielo o compresas frías o con baños de agua caliente y fría consecutivamente.
4. Antiinflamatorios: cuando el dolor es fuerte se pueden aplicar cremas con propiedades antiinflamatorias como BIOSPORTY, que alivian dolores y ayudan a la recuperación.
5. Descanso: si el dolor de agujetas es extremadamente alto, lo más recomendable es frenar la actividad física y centrarse en el descanso de los músculos.

Falsos mitos

Saber qué es bueno para las agujetas no es fácil; en cambio, conocer lo que no tenemos que consumir es mucho más sencillo. Durante años nos han dicho no solo cómo quitar las agujetas con remedios caseros, sino también qué tomar para las agujetas, pero muchos de estos consejos se deben a costumbres que pasaron a lo largo del tiempo. Desvelemos algunos de los falsos mitos sobre las agujetas: 

1. Producto del ácido láctico: la gran teoría que sostenía que las agujetas son el resultado de la cristalización del ácido láctico producido durante la actividad metabólica en las células musculares fue desmontada ya hace años. Pero la solución que se proponía a este problema ha llegado hasta nuestros días: tomar un vaso de agua con azúcar.
2. Vaso de agua con azúcar: se pensaba que el azúcar ayudaba a disolver los cristales del ácido láctico causantes del dolor, por eso el vaso de agua con azúcar ha sido un remedio casero para combatir las agujetas durante muchos años, pero lo cierto es que no hace ningún tipo de efecto. 
3. Sales de frutas y bicarbonato: al igual que el vaso con agua y azúcar, nunca se ha llegado a comprobar que estos elementos ayuden a aliviar el dolor y mucho menos a combatirlo.
4. Las agujetas aparecen porque se ha entrenado bien: aunque sirva de consuelo, tener agujetas no significa necesariamente que se haya hecho un buen entrenamiento, simplemente es un indicador de que se ha llevado al extremo el cuerpo y este está reaccionando.
5. Realizar más ejercicio: practicar deporte al día siguiente de sufrir una micro lesión muscular no es buena idea, ya que puede empeorar la situación. Es recomendable reposar hasta que el dolor cese para que se recuperen las zonas afectadas y cuando se pueda volver a la actividad, aumentar la intensidad del entrenamiento gradualmente, como ya se ha apuntado anteriormente.

Es importante tener en cuenta que todos estos consejos tienen la finalidad de devolver los músculos a su estado natural, ya que, como hemos repasado a lo largo de este post, no existe un truco que descubra cómo eliminar las agujetas por completo. Por eso, debemos tener presente que no se debe sobrepasar los límites del cuerpo y que es recomendable adaptar el ejercicio al estado del mismo. 

Habitualmente, el dolor causado por las agujetas alcanza su pico máximo de dolor entre las 48 y las 72 horas siguientes a la actividad física y desaparece entre los cuatro y siete días desde el inicio del ejercicio. Si no es así y el dolor persiste, desde BIOSPORTY recomendamos realizar una consulta médica, por si hubiese alguna dolencia no detectada.  

Recuerda que BIOSPORTY te ayuda a prevenir lesiones, reducir la fatiga, calmar el dolor y acortar tus tiempos de recuperación  😉

La rodilla es una articulación compleja, que involucra huesos, músculos, tendones, ligamentos y fibrocartílagos como los meniscos. Esta compleja configuración es la que hace que sus diferentes estructuras puedan lesionarse con facilidad durante la actividad física o la sobrecarga de los músculos. Por ello, los dolores de rodillamás comunes incluyen fracturas, dislocación, esguinces y desgarres de tejidos blandos. En muchos casos, estos daños involucran a más de una estructura de la zona afectada y habitualmente se manifiestan con el que genéricamente denominamos dolor de rodilla e hinchazón. 

Son muchas las actividades físicas que pueden causar tensión, impacto o exceso de peso directamente sobre las rodillas y, a su vez, derivar en malestar mientras se ejercitan. Así, el dolor en la rodilla puede partir de un accidente puntual como una torcedura, esguince o sobrecarga de la zona o surgir a raíz de una dolencia como tendinitis, artrosis o bursitis. De hecho, las lesiones en esta zona del cuerpo pueden causar sensación de inestabilidad o de que la zona cede, lo que puede afectar a actividades diarias como caminar, correr o pedalear.

Las personas que experimentan dolor temporal de rodilla como resultado de una lesión o accidente pueden tratarlo fácilmente tomando medidas en la rutina diaria, pero el dolor crónico de rodilla rara vez desaparece sin tratamiento, y no siempre es atribuible a un incidente. En caso de sentir malestar puntual a causa del ejercicio, que suele manifestarse con dolor en la parte posterior de la rodilla, es recomendable tratarlo cuanto antes para no agravar la situación. 

El método RICE (se denomina así por sus siglas en inglés) puede ayudar a acelerar la recuperación en caso de primeras lesiones o lesiones controladas. Este tratamiento consta de cuatro medidas simples (aplicables como tratamiento de primeros auxilios): reposo, hielo, compresión y elevación.

• Reposo: dejar descansar la zona lesionada para no causar molestias mayores o una posible hemorragia en los tejidos o las articulaciones. 
• Hielo: aplicar hielo durante 15 minutos alivia la zona afectada y ayuda a limitar el sangrado interno.
• Compresión: envolver la zona afectada con vendas elásticas para reducir la hinchazón, teniendo especial cuidado en ajustar la venda sin corta la circulación.
• Elevación: mantener en alto la extremidad lesionada para reducir la hinchazón y aliviar el dolor.

También se pueden tomar otras medidas cautelares para tratar el dolor de rodilla cuando los músculos están estresados: 

1. Reducir el kilometraje de actividad.
2. Entrenamiento cruzado con actividades que no agraven la situación de la rodilla.
3. Descanso. No hacer actividades que impliquen tensión en la rodilla; conviene dejar que la lesión se recupere para prevenir daños mayores.
4. Utilizar cremas con propiedades antiinflamatorias, analgésicasy antioxidantes como BIOSPORTY para aliviar dolores y ayudar a la recuperación.
5. Si no mejora y el dolor continúa, consultar con el médico.

En el caso de las personas que practican ejercicio diariamente y fuerzan los músculos de forma habitual se pueden llegar a desarrollar patologías más graves relacionadas con el dolor de rodilla, como el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor, que se caracteriza por dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o hueso de la rodilla.

Existen varios motivos que pueden provocar esta dolencia:

1. Sobreesfuerzo de las rodillas sin calentamiento previo que puede irritar los tejidos y provocar dolor en el menisco o alrededor de la rótula. 
2. Un golpe directo en la rodilla.
3. Desalineación de los huesos.
4. Un hueso desplazado en la pierna puede ejercer demasiada presión sobre ciertos puntos, como la rótula, evitando que se mueva.
5. Problemas en los pies, como pies hipermóviles (las articulaciones del pie se mueven más de lo debido), los arcos caídos (pies planos) o la sobrepronación (el pie se desplaza hacia abajo y hacia adentro al caminar).
6. Musculatura débil o desequilibrada. Todos los músculos de la pierna son importantes para mantener la rótula en su lugar. Si están débiles es posible que aparezca el dolor de rodilla.

Las recomendaciones a largo plazo para dolencias crónicas pasan por controlar el dolor, prevenir brotes ejercitando los músculos y trabajar la zona para reducir la irritación de rodilla. Aunque el dolor crónico no se puede prevenir, es recomendable asesorarse con un entrenador personal o un fisioterapeuta para aprender a hacer ejercicios básicos sin correr el riesgo de lesionarse mientras se practica deporte.

El tratamiento del dolor de rodilla crónico debe complementar otras disciplinas como terapia física, medicación y en casos graves, cirugía. 

Para prevenir lesiones de este tipo es recomendable tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de padecer este problema, ya que las articulaciones soportan mayor estrés incluso en actividades normales y puede provocar dolor de rodilla al andar o al subir y bajar escaleras.Esto sucede también con las personas de avanzada edad o quienes hayan sufrido lesiones previas o realicen actividad física habitualmente, que al estar más expuestos a problemas como los comentados deben tomar medidas cautelares a la hora de practicar ejercicio. 

Y por último, aunque no siempre es posible prevenir el dolor, encontramos una serie de sugerencias que pueden ayudar a impedir el deterioro de las articulaciones. Estar en forma es fundamental, por eso conviene dedicar un tiempo a preparar los músculos para la actividad física y, de considerarse necesario, trabajar con un entrenador para asegurarse de que los movimientos y la técnica son los adecuados. 

Del mismo modo es importante mantenerse flexible y fuerte, ya que la musculatura débil es una de las principales causas de las lesiones. Para ello es imprescindible el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad, ya que ayudan a que los músculos de alrededor de las rodillas trabajen de manera efectiva en su conjunto.

El equipamiento deportivo también juega un papel clave en el cuidado de las articulaciones. Es recomendable utilizar calzado que se adapte a la forma de la pisada y usar equipo deportivo de protección siempre que sea necesario. Evitar entrenar sobre superficies duras como el asfalto y sortear aquellas acciones que repercutan directamente sobre las rodillas, como estar de cuclillas o de rodillas muchas horas, también ayuda a destensar las articulaciones.

En este sentido, si se padece osteoartritis, dolor crónico de rodilla o lesiones recurrentes, es posible que deba cambiarse la forma en la que se practica ejercicio o incluso el tipo de ejercicio.

Pero, siempre, ante cualquier duda o dolor continuado, lo que aconsejamos desde BIOSPORTY es la consulta médica.

Una de las claves para las personas activas que suelen realizar habitualmente ejercicio físico o practicar algún deporte es mantener una dieta saludable acorde a sus necesidades nutricionales.

Normalmente, el quid de la cuestión, pasa por consumir una amplia variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, cereales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa).

Te ofrecemos a continuación diez consejos rápidos que pueden ayudarte:

• Ya sea fuera o en casa, no te saltes ninguna de las 3 comidas principales y presta especial atención al desayuno (los cereales son fundamentales para obtener la carga energética que necesitas). Si es necesario, puedes completarlas con un pequeño almuerzo a media mañana o una merienda (siempre, sanos).
• En este sentido, elimina el “picoteo” malentendido, esto del “tentempié” suele ser mal compañero de viaje, sobre todo si como es habitual, suele consistir en patatas fritas, dulces con exceso de azúcar y similares. Si lo necesitas, puedes contemplar otras opciones como fruta, yogur o pan con cereales.
• Procura que el ejercicio físico o la práctica deportiva sea al menos dos horas después de las comidas.
• Si te apetece comer algo antes del ejercicio, que no sea una comida copiosa, sino una porción pequeña de algo sano (recuerda que nuestro organismo va a necesitar parte de su energía para hacer la digestión).
• Los hidratos de carbono se presentan como una muy buena alternativa para alimentar los músculos: fruta (sin abusar de la que contenga mucho azúcar), hortalizas y grasas saludables.
• Nuestra musculatura se resiente si consumimos sal, huevos, carne roja o azúcar en exceso.
• Las personas muy activas o deportistas no deben despistar tampoco sus necesidades de proteínas: pescados, legumbres, queso y cereales.
• Vigila tus niveles de hierro, cinc y calcio. A veces, la práctica de ciertos deportes derivan en dietas bajas en estos tres elementos y el hecho mismo del ejercicio en sí dificulta la absorción en el intestino debido a una mayor rapidez en el tránsito intestinal, la sudoración excesiva, los ambientes calurosos o incluso las pequeñas lesiones.
• Equilibra bien carnes rojas, pescados, mariscos de concha, hígado, frutos secos y cereales integrales.

Además…

• Si uno de tus objetivos es bajar de peso, recuerda que una alimentación saludable es fundamental (estos consejos te ayudarán en líneas generales, pero lo recomendable es que recurras a un especialista en nutrición que te prescriba las pautas dietéticas más adecuadas para ti).
• Por último: hidratar, hidratar, hidratar. El mantra que debe acompañarnos siempre. Mucha agua, evitar las bebidas azucaradas y el alcohol (o al menos hacer un consumo muy moderado del mismo).

La postura ergonómica que adoptamos sobre la bicicleta no es una cuestión menor; de hecho, en muchas ocasiones puede ser fuente no solo de agotamiento extra, sino también de dolores e incluso lesiones. Independientemente del tipo de bici que uses, hay 3 ajustes básicos que los expertos aconsejan hacer para mantener una buena higiene postural en el pedaleo.

Toma nota

• Altura y posición del sillín. Seguramente lo primero, sea lo más importante. Debes ajustar la altura del asiento de tal modo que la pierna quede totalmente estirada cuando el pedal se sitúe en su posición más baja. Y esto es válido para cualquier tipo de bicicleta (por cierto, no olvides que el pedaleo correcto es el que hace fuerza sobre la parte inferior delantera del pie, no sobre el talón o a mitad de camino).
  En cuanto a la posición del sillín, debemos moverlo hasta encontrar la posición en la que nuestra rótula queda exactamente encima del eje del pedal. Tan sencillo como esto pero, al tiempo, tan importante.

• Altura del manillar. Fundamental para preservar la salud de nuestra espalda. La posición correcta es aquella en la que nuestro tronco deja caer todo su peso sobre el sillín. Por tanto, debemos ajustar la altura adecuada para que hombros, brazos y manos queden liberados de sobresfuerzos y molestias en el pedaleo.
• Por último, la inclinación del sillín. Todos los sillines pueden ser ajustados en distintos ángulos para adaptarlos a nuestro cuerpo. Para las personas que practican el ciclismo urbano, el paseo habitual, lo más recomendable es mantenerlo en posición horizontal en relación al suelo.

Ejercicios para calentar y estirar correctamente

Cuando se empieza a correr es importante adquirir hábitos que han de convertirse en parte irrenunciable de la rutina de una o un buen runner.

Un buen calentamiento (que también incluirá estiramientos) antes de la carrera y un correcto estiramiento después de la misma nos ayudará a preparar nuestro cuerpo para el sobresfuerzo, a disminuir el riesgo de lesiones y a relajar la musculatura para limitar la aparición de agujetas y facilitar una mejor recuperación de nuestro cuerpo.

Algunos consejos para el calentamiento

• Comienza con una caminata de al menos 5 minutos en la que paulatinamente vayas incrementando el ritmo, con un ligero trote final (ligero).
• Realiza ejercicios rotatorios en las articulaciones, en sentido ascendente: tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello).
• Prosigue con estiramientos musculares breves y dinámicos: balanceos de cada pierna (primero hacia adelante y detrás, como un péndulo; luego en sentido lateral, con el mismo movimiento pendular); trabaja el grupo muscular inferior en su conjunto (colocándote en posición de salida de una carrera, con las manos apoyadas en el suelo, comienza con una pierna completamente estirada y la otra flexionada; con pequeños rebotes vete cambiando la posición de las piernas, la doblada a estirada y la estirada a doblada); practica la zancada (primero con zancadas pequeñas, una pierna estirada, la otra ligeramente flexionada; vete avanzando poco a poco en el tamaño de la zancada, recordando que es muy importante mantener el tronco recto en todo el ejercicio); termina los estiramientos dinámicos con unas sentadillas.
• Por último, practica unos sprints breves y unos pequeños ejercicios técnicos (simulación de carrera, no hace falta que te muevas del sitio, simplemente haz como que corres elevando las rodillas todo lo que puedas; lo mismo, pero en sentido inverso, inclinándote ligeramente hacia adelante, corre llevando todo lo que te sea posible los talones a los glúteos; corre de lado y hacia atrás; y, finalmente, realiza multisaltos, avanzando a grandes zancadas haciendo saltos mientras te impulsas con los brazos).

Algunos consejos para el estiramiento final

• Para el post-ejercicio optaremos por estiramientos estáticos, que tienen por objetivo el reposo muscular.
• Comienza con extensiones de las piernas: sentándote inclina tu cuerpo sobre cada pierna, hasta el máximo al que puedan llegar tus manos, pero sin que duela, y mantén esa posición entre 15 y 30 segundos.
• Luego pasa a las rodillas: agachándote y poniendo una pierna adelantada y flexionada la rodilla en ángulo de 90º. La otra pierna debe quedar extendida hacia atrás del tronco con rodilla y puntas de dedos, si es posible, tocando el suelo o acercándose lo máximo al mismo. Aguanta así unos 30 segundos con cada pierna. Otro ejercicio recomendado es estirar las rodillas de pie: para ello, colócate de pie solo sobre una pierna y encoge la otra hacia atrás, tirando de ella hacia el glúteo. Aguanta posición durante 30 segundos y cambia de pierna de nuevo.
• Siempre en sentido ascendente, pasa ahora a trabajar los glúteos. Túmbate mirando hacia arriba, deja una pierna estirada y flexiona la otra por la rodilla tirando de ella hacia tu pecho con las manos. Mantén la posición sobre 20 segundos y repite el ejercicio con la pierna contraria.
• Puedes finalmente estirar el tren superior con estiramientos de espalda, dorsales, tríceps y cuello.